Imagínate: estás en la cama, con las luces apagadas y la medianoche se acerca rápidamente. Pero en lugar de disfrutar de un sueño reparador, estás navegando por la web o enviando ese último mensaje. Especialmente para los millennials y la generación Z, mirar pantallas es como una extensión de nosotros mismos.  

Lo cierto es que tu tiempo de relax podría estar alterando tus hormonas, haciéndote sentir menos descansado. Dormir mal también afecta tu salud mental y productividad, perjudicando tus logros en el gimnasio y tu estado físico en general.

Esto es lo que debe saber sobre sus hábitos de luz azul y cómo romper el ciclo para una mejor salud. 

Luz azul y ritmos circadianos 

Aunque la verdad sobre tu estado físico frente a la pantalla puede doler, la ciencia no miente. Todo se reduce a la melatonina. Según un estudio de Harvard de 2014 titulado » La luz azul tiene un lado oscuro «, la melatonina sigue el ritmo circadiano (el reloj interno del cuerpo), que responde a la luz y la oscuridad.  

La exposición a la luz azul le indica al cerebro que es de día, lo que limita la producción de melatonina. Incluso breves periodos de tiempo frente a una pantalla, como revisar mensajes o notificaciones, pueden reiniciar el reloj cerebral y reducir la posibilidad de un sueño REM profundo. Tu teléfono podría ser la razón por la que aún te despiertas aturdido a pesar de dormir 8 horas.  

Si al día siguiente tiene dificultades para concentrarse, irritabilidad y falta de energía, no está solo, pero el ciclo se puede solucionar.  

Comience siguiendo estos trucos para dormir y contrarrestar ese brillo azul.   

Consejos para limitar el tiempo frente a la pantalla y mejorar la calidad del sueño 

Si bien es tentador dejar de hacerlo de golpe y apagar los dispositivos electrónicos varias horas antes de acostarse, pequeños pasos le ayudarán a formar mejores hábitos y mantenerlos. 

Prueba métodos para bloquear la luz azul, como el modo nocturno, los filtros de luz azul o las gafas de luz azul. Establece un límite de tiempo para usar la pantalla y deja de usar el teléfono o la laptop entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. En lugar de navegar sin parar, crea una rutina de relajación que le indique a tu cerebro que es hora de relajarse. El cuidado de la piel, un baño a la luz de las velas o leer un buen libro son solo algunas opciones para mejorar el sueño antes de dormir. 

Sea constante con estos pequeños pasos y en poco tiempo logrará una mejor higiene del sueño.  

Sueño, recuperación, crecimiento muscular y metabolismo 

¿Estás listo para una verdad aún más dura? Un estudio de 2021 publicado en Physiological Reports afirma que el sueño es esencial para la síntesis y recuperación de proteínas musculares. Dormir mal provoca resistencia anabólica, lo que puede perjudicar el aumento de masa muscular .    

Por eso, dormir bien puede reducir el riesgo de agotamiento y favorecer la recuperación. Permite que los músculos se recuperen por completo. Por otro lado , la interrupción del sueño puede llevar a un estilo de vida más sedentario, agravado por las pantallas.  

Permanecer sentado demasiado tiempo reduce la masa muscular, quema menos calorías y ralentiza la circulación sanguínea, lo que contribuye al aumento de peso con el tiempo.  

La exposición a la luz azul también suprime la sensibilidad a la insulina, que regula los niveles de azúcar en sangre. Esto puede inhibir la capacidad del cuerpo para procesar los carbohidratos eficientemente, provocar antojos de alimentos más azucarados para obtener esa descarga de dopamina y aumentar la disfunción metabólica. 

¿La razón? Dormir mal provoca un aumento de la grelina (la hormona que indica el hambre) y una disminución de la leptina (la hormona que indica la saciedad). Esto puede provocar trastornos más graves relacionados con el peso, como la prediabetes . 

Ahora, hablemos de otro aspecto importante del sueño más allá de la actividad física. 

Hablemos de salud mental y sueño 

El siguiente factor importante para recuperar el sueño bajo luz azul no tiene nada que ver con convertirse en un atleta de élite. Las investigaciones demuestran que dormir mal va más allá de sentirse un poco aturdido durante el día. Cuando el sueño se interrumpe, se pueden experimentar graves problemas de regulación emocional y mal humor.  

Según un estudio de 2021 publicado en Sleep Medical Review , es más probable experimentar estrés, mala memoria, menor capacidad de aprendizaje y una perspectiva negativa general de la vida. La depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo importantes se ven especialmente afectados cuando no se puede conciliar el sueño plácidamente y permanecer dormido durante al menos 7 u 8 horas. 

En un nivel menos grave, la falta de sueño puede hacer que incluso los factores estresantes más leves del día resulten insoportables. Para limitar el estrés y la irritación, revisa tu rutina de sueño . Reducir el tiempo frente a las pantallas podría ser la solución.  

 Preparados, listos, ¡descansen! 

Si quieres mejorar en tu vida y en el gimnasio, una mejor higiene del sueño podría ser la solución. Pasar demasiado tiempo frente a pantallas, especialmente justo antes de acostarte, impide un sueño profundo y reparador, e impide el ciclo REM. A su vez, la falta de sueño puede provocar un retraso en el crecimiento muscular, un mayor riesgo de lesiones, una recuperación deficiente y un aumento de peso.  

Los efectos más graves de la falta de sueño podrían incluir un estilo de vida más sedentario, trastornos alimentarios e incluso prediabetes .  

La buena noticia es que pequeñas medidas como dejar el teléfono a un lado una hora antes de acostarse, usar anteojos que bloqueen la luz azul o implementar una rutina nocturna relajante podrían reducir drásticamente los impactos de la falta de sueño causada por el tiempo frente a las pantallas.  

Así que apaga los videojuegos temprano, camina un poco más durante el día y comienza de a poco: ya estás en camino a dormir mejor (y a obtener más ganancias). 

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La información proporcionada en nuestros artículos tiene fines exclusivamente informativos y educativos y no debe considerarse consejo médico. Es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a usar un nuevo producto nutricional, realizar cambios significativos en la dieta o iniciar una nueva rutina de ejercicios. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades. 

Traducido de un blog en inglés. El creador original no se responsabiliza de la traducción.